S’isoler dans un endroit calme, arrêter le téléphone. S’asseoir sur un coussin, en tailleur, en demi-lotus… ou sur une chaise, dans la meilleure des positions qui soit.
Garder le dos bien droit, tête dans l’alignement de la colonne vertébrale, épaules détendues ; pour cela le haut du dos peut légèrement se courber. Relever les épaules vers les oreilles en inspirant, relâcher en expirant (5 fois). Détendre les cervicales en tournant la tête à droite et en inspirant, revenir au centre à l’expire ; tourner la tète à gauche à l’inspire, revenir au centre à l’expire (3 fois de suite). Puis enchaîner en baissant la tête vers le bas à l’expire et faire des grands cercles avec la tête en partant de la droite (inspire) vers l’arrière. Revenir au centre par la gauche tout au long de l’expire (3 fois dans un sens, 3 fois dans l’autre). Mettre les mains sur les genoux, paumes vers le ciel puis commencer à détendre chaque partie du corps. Mettre en place une respiration longue et profonde .
Détendre d’abord le haut du crâne puis le front, les yeux, les joues, le menton, desserrer les dents, dessiner un sourire sur vos lèvres. Ressentir chacune de ces parties détendues. Puis détendre la gorge, la nuque, relâcher les épaules, détendre un bras jusqu’à la main, puis l’autre bras. Détendre la poitrine, le diaphragme, l’abdomen, le bassin, s’imaginer assis dans son propre bassin, ressentir chacune de ces parties détendues. Détendre les omoplates, tout le dos jusqu’au sacrum, d’un coté puis de l’autre. Intégrer la détente de tout le buste durant quelques minutes.
Détendre maintenant les cuisses (les 2 en même temps), les genoux, les jambes, jusqu’aux pieds. Apprécier ce moment, intégrer la détente de tout votre corps. Vous voilà prêt(e) pour commencer la méditation…
Essayez de vous concentrez sur votre respiration naturelle tout en laissant passer vos pensées comme des nuages poussés par le vent. Si votre mental s’accroche à une pensée, revenez sur votre respiration. Ne vous laissez pas distraire. Essayez de tenir 5 minutes pour commencer, puis augmentez le temps au fil des jours de pratique jusqu’à atteindre 20 minutes de calme intérieur.
Voici la méditation « basique « . Lorsque vous vous sentirez prêt(e) pour aller plus loin vous pourrez alors vous permettre de méditer avec un support si vous le souhaitez (musique, flamme de bougies, etc…). Toutes sortes de techniques sont maintenant disponibles sur Internet.
Bonne Sadhana.